リハビリ便り

　今年の夏もようやく終わりを迎え、涼しくなりました。夏の間、疎かになっていた運動を再開しようとお考えの方も多いと思います。しかし季節の変わり目は体調も崩すことも多いため、一気に挽回しようと無理をせずに軽めから始めてみましょう。

　🍂　手軽に始められる運動

１　ウォーキング

 

　何を置いても、これが一番！秋は暑くも寒くもなく、ご自身で距離を伸ばしたり、コースを変えたりすることで、運動負荷を調整できます。公園や街路樹のある道を歩けば、季節の移ろいを感じられ、気分転換や脳の活性化にも効果的です。

​　明るい時間帯に　15分から30分程度、背筋を伸ばして歩きましょう。また、視線は5ｍ先を見るようにして、腕をしっかり後ろに引くように心がけましょう（胸が開きます）。

　少し物足りない方は時間を延ばすのも一つですが、コースの中に坂道や階段を組み込んでみてはいかがですか？平地を歩くだけでは鍛えられないお尻周りの筋肉が活性化されます。

　もう一つおすすめなのが、歩くペースを 『 早歩き → 普通 → 早歩き →　・・・ 』 とスピードを変える 『 変速ウォーキング 』 。…100歩 歩いたらスピードを変える、…電柱毎にスピードを変える　など ご自身でルールを作って取り組んでみましょう！

　手始めなので、とにかく無理をしないことが大切です。疲れたな…と思ったら、休んでも、引き返すこともOK！水分をこまめに補給しながら、毎日少しだけ外を歩いてみましょう。

 

２　ストレッチ （ 椅子に座って ）

　次は、室内で凝り固まった筋肉をほぐすストレッチのご紹介です。今回は 「 股関節 」 「 ふくらはぎ 」 「 背中 」 を意識してみます。柔軟性が高まると転倒予防だけでなく、ケガをしにくい身体につながると言われています。静かな環境でゆったりと行うことで、リラックスや血流の促進、内臓機能が活性化するといった効果も望めますよ。

※注意　痛気持ちいい感覚を大事にして、ゆったりとした呼吸を続けながらゆっくり行うよう心がけます。

※準備　椅子に浅く腰掛け、姿勢を正します（後半はフェイスタオルも使用します）。

• おへそを覗き込むように頭を下げ、できるだけ小さくなるように背中を丸めてみましょう。次にお腹を前に突き出すようにしてから、下からゆっくりと背筋を伸ばし、最後は上を見上げるようにして背中を反らします。（ゆっくりとした動きで５回繰り返します）

• 片方の足をもう片方の膝の上に上げ、上げた方の膝を上から手でゆっくり押しながら上半身を倒してみます（10回）。終わったら逆も行います（10回）。

• 両手で片方の膝を抱え、胸に近づけます（30秒キープ）。終わったら逆の膝を抱えます（30秒キープ）。
• 片方の脚を伸ばし、つま先にタオルをかけタオルの両端を引いてふくらはぎを伸ばします（30秒キープ）。終わったら逆も行います（30秒キープ）。

• タオルの両端を持って、大きく上に伸びをします（ゆっくりと５回）。タオルをピンと張るようにして大きな深呼吸も合わせるようにすると、背中だけでなく胸が内側から大きく開きます。

 

３　バランス訓練  （ テーブルなどの そばに立って ） 

　最後に立って動きのある運動をご紹介します。バランスを高めることは「転ばない体」を作るために欠かせません。転ばないよう、日々の意識や運動で転倒するリスクを大きく減らすことができます。

※注意１　

画像では椅子の背を持っていますが、頑丈なテーブルなどを押さえるようにして安全第一で行いましょう。

※注意２　

両足をしっかりと床につけて遠くを見るようにして立ちます。ふらつきを感じるようなら、少し足を広げ、無理をせずにテーブルを頼るようにしてください。

• テーブルに向かうようにして、ゆっくり背伸びをするようにつま先立ちを行い、ゆっくり踵を下ろします（10回）。ふらつく時にはテーブルを押さえるようにしましょう。
• テーブルを横にして、片足を上げてみます。この時に身体が傾かないように意識しましょう。また、ふらつく時にはテーブルを押さえるようにしましょう。10秒キープした後、逆も同じように行います。

• テーブルを横に押さえながら、外側の脚を伸ばしたままゆったりと外側に広げます。背中をしっかりと伸ばし、傾かないようにしましょう。内⇔外を10回行います。反対を向いてもう一方の脚も行います（10回）。

• 同じようにして、外側の脚を伸ばしたままゆったりと前後に振ってみましょう。つられて身体が揺れないよう中心軸を意識すると良いようです。前後10回行います。反対を向いてもう一方の脚も行います（10回）。
• テーブルを押さえながら、膝を曲げお尻の後ろで足首を押さえるようにします。太ももの前側の筋肉が伸びるのを感じながら20秒キープします（痛みがあったり、ふらつきが強い時には無理をしないでください）。反対を向いてもう一方の脚も行います（20秒）。

 

秋は 「 身体の力を取り戻す季節 」 です

　暑い夏の間に筋肉や持久力が落ちたり、身体が固くなったりしている方も少なくありません。涼しく過ごしやすい秋を利用して、少しずつ身体を動かしてみましょう。

　手軽に取りかかれる運動をご紹介いたしましたが、ご自身に合うものを一つでも取り入れてもらえたら幸いです。この先の冷え込む季節を元気に乗り越えるためにも、今のうちに身体を整え、体力をつけておきましょう！